Ejercicio seguro después de los setenta

Mucha gente llega a los setenta convencida de que ya es tarde para empezar a moverse. No lo es. El cuerpo a esta edad sigue respondiendo al ejercicio, solo que responde más despacio y castiga más los arranques bruscos. La diferencia no está en la edad, está en cómo se empieza.

Qué gana el cuerpo con esto

Fuerza en las piernas para levantarte de la silla sin empujar con los brazos. Equilibrio, que a esta edad es lo que separa un tropezón de una cadera rota. Menos rigidez en la mañana. Mejor ánimo y mejor sueño. Y músculo, que se pierde solo si no se usa.

El músculo se recupera a cualquier edad. Más lento, sí, pero se recupera.

Los cuatro tipos que hacen falta

Caminar u otro movimiento continuo. Lo más accesible. Aquí está cómo empezar a caminar sin lastimarte.

Fuerza. Dos veces por semana basta. No hablamos de pesas grandes. Pararte de una silla y sentarte otra vez, diez repeticiones, ya es entrenamiento de fuerza. Subir de puntillas agarrado del mostrador también.

Equilibrio. Pararte en un pie agarrado del respaldo de una silla. Treinta segundos por lado. Esto se practica todos los días y es de lo que más rinde.

Movilidad. Estiramientos suaves de cuello, hombros, caderas y tobillos. Sin rebotes y sin llegar al dolor.

Cómo empezar de cero

Empieza más suave de lo que crees que aguantas. Si llevas años sin moverte, la primera semana son cinco o diez minutos al día y nada más. Sube poco a poco, más o menos un diez por ciento a la semana.

Hazlo agarrado de algo firme al principio: un mostrador, el respaldo de una silla pesada, la baranda. No una silla de ruedas ni una mesa que se corra.

Respira. Si estás aguantando el aire para hacer el esfuerzo, el esfuerzo es demasiado.

Regla útil: debes poder hablar mientras te mueves. Si no puedes decir una frase completa, baja el ritmo.

Qué evitar al principio

Saltos, carreras y cualquier cosa que sea impacto seco contra el piso. Máquinas que te obliguen a doblar la espalda con peso. Sentadillas profundas hasta el suelo. Estiramientos con rebote. Cargar cosas pesadas del piso sin haber trabajado antes la técnica: así se carga peso sin lastimarte.

Y evita el modelo de “hoy me desquito”. Tres horas de patio un sábado después de seis meses quieto es la receta más común de la lesión.

Si ya tienes condiciones o medicamentos

Esto es importante y no se salta. Si tienes problemas del corazón, presión alta, diabetes, mareos, o tomas varios medicamentos, habla con tu médico primario antes de empezar un programa nuevo. Algunas pastillas para la presión cambian cómo respondes al esfuerzo y otras afectan el equilibrio.

Un quiropráctico puede ayudarte con el dolor musculoesquelético y con la mecánica del movimiento. No maneja diabetes, corazón ni presión. Esos son del médico, y las dos cosas se acompañan bien.

Si el freno para moverte es un dolor viejo de espalda o de rodilla, eso sí se explora con un profesional del movimiento. A veces es cuestión de ajustar cómo lo haces, no de dejar de hacerlo. Aquí se explica cómo volver a moverte después de una lesión.

Cuándo no esperar

Detente y busca atención de emergencia si sientes dolor o presión en el pecho, si te falta el aire de forma inusual, si se te nubla la vista o te sientes a punto de desmayarte, si aparece confusión súbita, dificultad para hablar o debilidad en una mitad del cuerpo.

Busca atención también si pierdes control de la vejiga o del intestino, si la debilidad en una pierna va en aumento, si se te adormece la zona entre las piernas, si hay fiebre con el dolor, si el dolor vino después de una caída, si te despierta de noche y no cede, o si bajaste de peso sin explicártelo.

Un músculo adolorido dos días después de empezar es esperable. Un dolor agudo que aparece de golpe durante el ejercicio, no.