Dormir cuando todo duele

Cuando el dolor está en un solo sitio se acomoda uno y ya. El problema llega cuando duelen el hombro, la cadera y la baja espalda al mismo tiempo, y cada posición alivia una cosa y empeora otra. Ahí la noche se vuelve larga.

El dolor daña el sueño y el poco sueño baja el aguante al dolor. Se alimentan. Romper ese círculo por el lado del sueño suele ser más fácil de lo que parece.

La regla de las almohadas

La idea es sencilla: rellenar los huecos que deja el cuerpo contra el colchón para que ningún músculo tenga que sostenerte toda la noche.

De lado. Una almohada entre las rodillas, gruesa, que mantenga la rodilla de arriba a la altura de la cadera. Otra abrazada contra el pecho para que el hombro de arriba no caiga hacia delante. La de la cabeza debe llenar el espacio entre el hombro y la oreja, sin empujar el cuello hacia arriba.

Boca arriba. Una almohada debajo de las rodillas. Eso solo quita bastante tensión de la baja espalda. La almohada de la cabeza, baja.

Boca abajo. Es la peor para el cuello, porque obliga a girarlo toda la noche. Si no puedes dejarla, pon una almohada delgada bajo la pelvis y ninguna, o una muy fina, bajo la cabeza.

Si el hombro es el que más duele, duerme del lado que no duele y abraza una almohada. Si duelen los dos hombros, boca arriba con soporte bajo los codos.

Más detalle sobre el cuello está en dormir y el dolor de cuello, y sobre la cama en colchón y dolor de espalda.

La rutina de la noche

Media hora antes de acostarte, baja el ritmo. Luces bajas, televisor apagado o bajito, celular fuera.

Calor suave veinte minutos antes de acostarte, en la zona que más duele, ayuda a que el músculo suelte. Si la zona está caliente, hinchada o es una lesión reciente, el calor no es lo indicado: aquí está cuándo va hielo y cuándo calor.

Estiramientos lentos, dos o tres, sin llegar al dolor. Rodillas al pecho, giro suave de tronco acostado, cuello de lado a lado.

Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso el fin de semana. El cuerpo a esta edad castiga mucho los horarios irregulares.

Cena temprano y ligera. Evita café después del mediodía. El alcohol da sueño al principio y rompe el sueño a las tres de la mañana.

Si te despiertas y no puedes volver

No te quedes dando vueltas mirando el reloj. A los veinte minutos, levántate, ve a otro cuarto, luz baja, algo aburrido, y regresa cuando te dé sueño. La cama se asocia con dormir, no con pelear.

Para levantarte de la cama sin castigar la espalda: gírate de lado primero, saca las piernas por el borde, y empuja con el brazo de abajo mientras las piernas bajan. Nunca sentarte de golpe desde boca arriba.

Lo que no se resuelve con almohadas

Si roncas fuerte y te despiertas cansado aunque hayas estado ocho horas en cama, eso se evalúa con tu médico. Si necesitas levantarte tres o cuatro veces a orinar, también. Si tomas pastillas para dormir hace años, habla con tu médico antes de cambiar nada por tu cuenta.

Un quiropráctico puede trabajar el dolor musculoesquelético que te despierta y ayudarte con posiciones. No maneja apnea del sueño ni receta medicamentos. Eso es del médico.

Cuándo no esperar

Busca atención de emergencia si pierdes control de la vejiga o del intestino, si la debilidad en un brazo o una pierna va en aumento, si se te adormece la zona entre las piernas, si tienes fiebre junto con el dolor, si el dolor apareció después de un golpe o una caída, si bajaste de peso sin explicártelo, o si aparece confusión súbita, dolor de pecho, dificultad para hablar o debilidad en una mitad del cuerpo.

Y una señal que aquí pesa doble: un dolor que te despierta de noche todas las noches y no cede en ninguna posición no es un problema de almohada. Eso se mira.